O sono desempenha um papel vital no desenvolvimento saudável de crianças e adolescentes, impactando não apenas o crescimento físico, mas também o desenvolvimento cognitivo e emocional. Compreender as necessidades de sono dos nossos filhos e ajudá-los a desenvolver bons hábitos de sono pode fazer uma grande diferença na sua saúde geral e bem-estar.
Por que o Sono é Importante?
Dormir bem está associado a melhor desempenho acadêmico, maior capacidade de atenção, comportamento adequado e regulação emocional. Crianças que não dormem o suficiente podem apresentar irritabilidade, dificuldades de aprendizado e um risco aumentado de obesidade e outros problemas de saúde.
Sugestões de Horários de Sono por Idade:
Bebês (0 a 12 meses):
Horas recomendadas: 12 a 16 horas (incluindo cochilos)
Dicas: Bebês ainda não diferenciam entre dia e noite. Criar um ambiente calmo e escuro durante a noite e expor o bebê à luz durante o dia pode ajudar na regulação do ritmo circadiano.
Crianças pequenas (1 a 2 anos):
Horas recomendadas: 11 a 14 horas (incluindo cochilos)
Dicas: Estabelecer uma rotina de sono regular é crucial. Atividades relaxantes, como um banho morno ou uma história, podem ajudar a sinalizar que a hora de dormir está próxima.
Pré-escolares (3 a 5 anos):
Horas recomendadas: 10 a 13 horas (incluindo cochilos)
Dicas: Neste estágio, as sonecas podem começar a diminuir. Evitar cochilos após as 17h pode ajudar a garantir que a criança esteja pronta para dormir à noite.
Crianças em idade escolar (6 a 12 anos):
Horas recomendadas: 9 a 12 horas
Dicas: Manter um horário regular para dormir e acordar é importante, mesmo nos fins de semana. Limitar o uso de eletrônicos antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono.
Adolescentes (13 a 18 anos):
Horas recomendadas: 8 a 10 horas
Dicas: Adolescentes têm uma tendência natural a dormir mais tarde, o que pode entrar em conflito com os horários escolares. Incentivar uma rotina de sono consistente e a exposição à luz natural pela manhã pode ajudar na regulação do sono.
Estabelecendo Hábitos Saudáveis de Sono
Ambiente de Dormir
Para garantir que a criança tenha um sono de qualidade, é importante criar um ambiente que promova o relaxamento e a tranquilidade:
- Conforto: Certifique-se de que a cama e o colchão são confortáveis e adequados para a idade e tamanho da criança.
- Silêncio e Escuridão: O quarto deve ser silencioso e escuro, pois o barulho e a luz podem interromper o sono. Cortinas blackout podem ajudar a bloquear a luz externa.
Rotina Consistente
Manter uma rotina consistente para a hora de dormir ajuda o corpo da criança a se adaptar ao ciclo de sono. Atividades como tomar banho, ler um livro ou ouvir música suave podem ser incorporadas na rotina para ajudar a sinalizar ao corpo que é hora de dormir.
Limitação do Uso de Eletrônicos
Dispositivos eletrônicos, como tablets, celulares e computadores, emitem luz azul, que pode interferir na produção do hormônio do sono, a melatonina. É recomendado que o uso desses dispositivos seja interrompido pelo menos uma hora antes de dormir. Além disso, é importante manter esses dispositivos fora do quarto para evitar distrações.
Lidando com Problemas Comuns de Sono
Vários problemas podem afetar o sono das crianças, como pesadelos, medo do escuro e dificuldade em dormir sozinho. Algumas estratégias para lidar com esses problemas incluem:
- Pesadelos: Converse com a criança sobre seus pesadelos para ajudá-la a processar suas preocupações. Considere introduzir uma luz noturna suave para crianças que têm medo do escuro.
- Dificuldade em Dormir Sozinho: Reforce a independência na hora de dormir incentivando a criança a adormecer sozinha. Um objeto de transição, como um brinquedo ou cobertor favorito, pode oferecer conforto.
Parassonias do Sono Não REM
Sonambulismo:
- Características: A criança levanta-se e anda pela casa, podendo realizar atividades como urinar, comer ou brincar. Os movimentos geralmente são calmos, mas podem envolver comportamentos mais complexos.
- Orientações: Garantir a segurança da criança é crucial. Feche janelas e portas exteriores para evitar acidentes. Guiar a criança de volta à cama de forma calma e reconfortante é adequado. Não há necessidade de acordá-la.
Despertar Confusional:
- Características: Ocorre um despertar parcial durante o sono profundo, com confusão mental, desorientação e agitação. Pode haver choro inconsolável. Os movimentos são geralmente mais suaves que no terror noturno.
- Orientações: Manter a segurança da criança e garantir um ambiente seguro é importante. Não é necessário tratar o episódio, mas bons hábitos de sono devem ser seguidos.
Terror Noturno:
- Características: A criança pode parecer assustada, com choro intenso, aceleração dos batimentos cardíacos, respiração ofegante e sudorese. A criança pode estar desorientada e não reconhecer a presença dos pais.
- Orientações: Garantir que a criança esteja segura e esperar o episódio passar é a melhor abordagem. Evitar tentar interromper o episódio e permitir que ele se resolva sozinho é recomendável.
Considerações para Adolescentes
Adolescentes frequentemente enfrentam mudanças nos padrões de sono devido às alterações hormonais. Eles podem sentir vontade de dormir mais tarde e acordar mais tarde. É importante que os pais incentivem horários regulares para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana, para ajudar a regular o relógio biológico dos adolescentes.
Segurança do Sono para Bebês
Para os bebês, seguir práticas seguras de sono é vital para reduzir o risco de Síndrome da Morte Súbita Infantil (SMSI). Algumas diretrizes incluem:
- Posição de Dormir: Sempre coloque o bebê para dormir de costas.
- Superfície Firme: Use um colchão firme com lençóis ajustados, evitando o uso de travesseiros, cobertores pesados ou brinquedos soltos no berço.
Conclusão
Promover bons hábitos de sono desde a infância é um investimento no bem-estar físico, mental e emocional da criança. A adoção de práticas saudáveis e a criação de um ambiente propício ao sono são passos fundamentais que os pais podem dar para apoiar o desenvolvimento saudável de seus filhos. Para saber mais sobre o assunto acesse “O Sono da Criança e do Adolescente – Associação Brasileira do Sono” em: https://absono.com.br/wp-content/uploads/2024/03/ISBN-abs-projeto-material-psicologia-7MAR24.pdf.